良い腸をつくるために取り組みたいこと
2020.04.22 知識便秘になると日常生活やお仕事にも影響があります。排便は毎日行うものなのに人には相談しづらい問題ですよね。
「便意はあるのに便が出ない」「年齢を重ねるごとに便秘が増えた」「ダイエットを始めたら便が出にくくなった」「お腹が張って集中できない」等、便秘に関する悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
便秘になる原因として考えられるのが腸内環境の乱れです。まずは腸内環境を整える事が便秘の解消に繋がります。
そこで今回は腸内環境が乱れる原因とすぐにできる対処法についてまとめました。便秘の原因と解決方法についても解説します。
便秘の原因
便秘の原因にはさまざまなものがありますが、ここでは主な原因をご紹介します。
運動不足
運動不足になると腸の動きが鈍くなったり排便するのに必要な筋力が低下してしまいます。反対にジョギング・水泳・ストレッチなどの全身運動は血行促進や自律神経を整える効果があるため胃腸の働きを活発にしてくれるんです。
水分不足
水分不足は便が固くします。便が固くなると便が腸内を移動しづらくなるため排便がストップしてしまいます。
便は水分を含むことでかさが増すものです。かさが増えた便はよって腸内を刺激して便意を促してくれます。起床時に水分が不足しやすいので朝に水分補給をする週間をつけましょう。また朝に水分を補給すると排便を催す作用があります。
食物繊維不足
便秘解消に役立つのが食物繊維です。
食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して排便をスムーズにしてくれます。また便の量を増やす・繊維で腸内の掃除ができるというメリットがあります。
1日に必要な食物繊維は5gといわれていますが、食物繊維を摂取するのは思ったより大変なので野菜にくわえて市販のファイバー粉末や粉寒天などを使用するのもおすすめです。
腹筋力の低下
腹筋力の低下は便を押し出す力を弱めます。
人間の体は腹圧をあげることで便を排出しようとするのですが、腹筋が弱いと腹圧を上げることができません。
また便は大腸の下腹部に便が溜まりやすいです。そのため便秘の解消には下腹部にある腹横筋を鍛えることが重要になります。
極端なダイエットと言われているがメンタル面もある
極端なダイエットも便秘の原因になるといわれています。
その理由は便として出すものが減る・必要な栄養が不足するからです。ダイエットでは普段食事からとっていた水分・食物繊維・栄養素・脂質などの摂取量が減ることで便秘になることがあります。なかでも脂質は重要です。脂質は便と腸壁のすべりを良くする働きがあり不足すると便が腸内を通りにくくなります。
またダイエットによるストレスも便秘の原因になります。ダイエットはストレスのかかる行為ですよね。ストレスによって胃腸の働きが弱まることもあります。
ストレスが原因
ストレスと便秘は関係ないように感じますが実は大きく関係しています。それは内臓と神経がつながっているからです。
内臓は自律神経によって動いており、自律神経の動きは脳にある視床下部によって動いています。視床下部はストレスを受けると適切に働かなくなるので結果的に内蔵に異常が出てしまって便秘になります。
ストレスは環境の変化やそれぞれの性格によっても引き起こされます。精神的な状態に大きく左右されるので解決が難しいものです。
便秘に悩まされている人の統計
便秘は幅広い年齢層でみられる悩みです。ある製薬会社のアンケートの結果を元に年齢・性別ごとの便秘状況について確認してみました。
アンケートの結果では男性17.0%・女性35.0%の方が日常的な便秘に悩まされています。結果によって男性に比べて女性の方が便秘になりやすい事が分かりました。
日常的な便秘で悩んでいる方を調査したアンケート結果は以下のとおりです。
男性
20~29歳：3.0%
30~39歳：6.0%
40~49歳：2.0%
50~59歳：1.0%
60~69歳：4.0%
女性
20~29歳：10.0%
30~39歳：19.0%
40~49歳：14.0%
50~59歳：10.0%
60~69歳：7.0%
どれくらい便が出なかったら便秘と感じるかについてのアンケートでは以下のような結果になりました。
1日：28.7%
2日：24.7%
3日：26.2%
4日：8.0%
5日：4.7%
6日：1.0%
7日：3.1%
8日：2.8%
その他：0.8%
参考サイト：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000006.000035690.html
症状
腸は特別な臓器で食べたものを脳に知らせる役割を持っています。そのため腸は第二の脳と呼ばれるほど重要なものです。異物の侵入やカス溜まり・便秘によって体全体に悪影響を与えてしまいます。
自律神経に影響
便秘は自律神経を乱して頭痛・イライラ・肩こりといった症状を起こします。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、自律神経の乱れを抑えるにはこの2つのバランスを整えることが大切です。
便秘によってストレスを感じると交感神経が優位になります。しかし腸を動かしてくれるのは副交感神経です。つまりイライラして交感神経が優位になると腸の運動が弱まってしまいます。
またストレスを受ける・身体が冷えると体が緊張状態になります。それによって血管が収縮して血行が悪くなります。これが肩こりを引き起こすといわれています。
ガスに影響
便秘の症状でよくあるのがガス溜まりです。ガスが溜まることで腹部が膨張した経験はありませんか？
日本人は野菜中心の食生活をしてきたため腸が長くガスが溜まりやすいといわれています。ではガス溜まりによって引き起こされる症状はどのようなものがあるのでしょうか。
便秘の症状のひとつが吹き出物です。腸内に便がとどまると悪玉菌由来の有害物質が体内に吸収されてしまいます。血液に入った有害物質の一部は肌から排出されるため、吹き出物として体表に表れます。
また便秘は体臭や口臭も起こします。腸内に取り残された便はアンモニアなどのガスを発生させます。そして匂いの原因であるガスは血中を通って体中に運ばれ、体中に異臭を引き起こすのです。
解決方法
みなさんを悩ませる便秘には解決方法がいくつもあります。どれかひとつを実践するよりも、まんべんなく行うことが重要です。腸活は年齢関係なく効果を実感できるので何歳からでも遅くありません。
そして腸内環境を整えて便秘を解消するにはデトックスが有効です。
人間は毒素を便・尿・汗などで排泄しますが、その中でも大きな割合を占めているのが便です。今回は便で排泄するために大切なことをご紹介します。
食品
便秘を解消するにあたって、腸に良いものを摂取する必要があります。これから紹介する食品を摂取することで便秘に良い変化が起きるのでぜひ取り組んでください。
水
水分を補給することは便秘に効果的です。
水分を1日1.5~2L以上を目安に飲むことで便が柔らかくなり、腸内で移動しやすくなります。習慣化するコツは食事の前にコップ1杯の水を飲むと決めてしまうことです。
納豆
納豆を初めとした発酵食品は微生物によってタンパク質や糖が分解されているため消化に優しいという特徴があります。さらに腸内に大切な善玉菌を多く含んでいます。それによって腸内の環境を整えるのに役立つでしょう。免疫細胞を活性化させる働きもあるため積極的に取りたい食品です。
食物繊維
便秘に良いとされる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるんです。
不溶性食物繊維は腸を刺激する・便の量を増やす働きがあり、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は大量に摂取すると便が固くなってしまうので注意が必要です。
便秘の方は水溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。水溶性食物繊維が含まれている食品は海藻・こんにゃく・大麦などです。
白湯
白湯は腸を目覚めさせてくれます。便秘だと腸は動いていない状態になりますが、白湯を飲むことで水分が入り腸が動き出します。温かい白湯は体に負担をかけにくいので起きた後すぐに飲んでも大丈夫です。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の悪玉菌を減少させて善玉菌を増加させる効果があります。それによって腸内環境のバランスを整えてくれるんです。
ヨーグルトを食べる際は砂糖の代わりにオリゴ糖をいれることをおすすめします。オリゴ糖は腸内細菌のエサになり整腸効果を見込めるからです。
冷たいものが苦手な方はホットヨーグルトにして食べると良いでしょう。冷たいものに比べて温かい食べ物は体に負担をかけにくいです。また温度が上がることで乳酸菌が腸内で活発になると言われています。乳酸菌は短時間の加熱では死なないので、ホットヨーグルトに挑戦してみてはいかがでしょうか。
作り方はヨーグルトを500Wの電子レンジで1分間加熱するだけです。
無添加の八重山クロレラ
「食生活を変えるのは辛い」「忙しくて食生活どころじゃない」という方には手軽に栄養素がとれるクロレラがおすすめです。
クロレラは植物由来の様々な栄養素がつまったスーパーフードで良質な植物性タンパク質を含んでいます。その健康効果は絶大で一時はNASAに宇宙食としても注目されたほどです。
植物性タンパク質には必須アミノ酸・食物繊維・ビタミン・ミネラル・葉緑素が豊富ということで野菜の代替品として利用されています。
大幅に食生活を変えるのが難しいという方にはおすすめです。便秘解消のためにまずはクロレラから始めてみてはいかがでしょうか。
この機会だからこそ、腸内環境を整えてストレスなく過ごしましょう。
今回は便秘と腸内環境についてご紹介しました。
便秘の原因は運動不足・水分不足・食物繊維不足・腹筋力の低下・極端なダイエット・メンタル面・ストレスです。
便秘に悩まされている人は男性で17.0%女性で35.0%おり、女性では全年齢層の方が便秘に悩まされています。多くの人は1日でも便が出ないと便秘だと感じるようです。
便秘は自律神経の乱れ・ガス溜まりを起こします。これは頭痛・肩こり・イライラ・口臭・体臭・吹き出物の原因です。
便秘を解消するには水・納豆・食物繊維・白湯・ヨーグルトなどの食品を摂取することをおすすめします。食生活の改善が難しい方は八重山クロレラなどを取り入れても良いでしょう。
便秘は幅広い年齢層の方を悩ませるものです。そんな身近なものだからこそ原因と対処法を知っておくべきだと思います。ぜひこの記事を読んで便秘を改善に役立ててください。みなさんも腸内環境を整えて健康に過ごしましょう。
